內容介紹

拯救失眠大軍的睡眠百科全書--100個實用睡眠策略助你擺脫睡眠困擾

 

作者是一位擁有20多年經驗的快眠治療師和睡眠環境規劃師，為1萬多人解決睡眠問題。

同時她也是在全球創下75萬冊銷量的著名繪本《好想睡覺的小兔子》（英語標題：The Rabbit Who Wants to Fall

Asleep: A New Way Of Getting Children To Sleep）日語版的監修者。

 

她在書中分享了100種改善睡眠的方法，幫助現代人解決睡眠的種種問題，進而實現高質量的睡眠，最終以更飽滿的精力過更高效的生活。

 

「晚上，總是難以入眠」

「半夜醒來多次」

「明明有好好睡，卻早上感到疲勞」

 

沒有適用於所有人的絕對有效的快眠法，睡眠問題也是千差萬別的。

書中收集了100種改善睡眠的方法，藉由閱讀本書，您一定能找到適合您煩惱和體質的快眠方法。

 

迄今為止，為1萬人解決睡眠問題的作者通過與那些有睡眠問題的人進行交流，深刻地感受到「只要有意識，就能透過一點點的改變，實現令人滿意的睡眠」。

 

從寢具到穿戴物品、飲食、運動、浴室、呼吸、芳香療法等等，為了獲得舒適的睡眠，可以做出許多小小的改變。

此外，本書還非常貼心地為每一個方法放入了分類的標誌。讓讀者了解每個方法對哪個煩惱有效，

方便讀者可以根據自己的煩惱和想要改善的地方來選擇重點閱讀的地方。

 

目次

第1章: 消除「無法醒來」和「總是感到疲倦」的訣竅

第2章: 消除「難以入眠」和「睡眠淺」的訣竅

第3章: 創造一個令人愉快的睡眠環境的訣竅

第4章: 通過日常習慣改變睡眠質量的訣竅

第5章: 睡眠改善將促使生活更順利的訣竅

 

內容節選

●不規律的生活需要錨定睡眠

在「昨天晚上2點上床睡覺，但通常在 點入睡」這樣的生活中，由於彈性工作時間和自由工作製度的多樣化，保持固定的睡眠節奏的人數正在增加。

不規律的生活會導致睡眠時間和入睡時機不一致，破壞生物鐘的正常運轉。抑制這種影響的方法之一是使用「錨定睡眠」。

錨定的含義是「放下錨」。這意味著在每天固定的時間中睡覺，確保至少半數的所需睡眠時間，以保持生物體的生理節律不被打亂。

例如，如果您認為最適合您的睡眠時間是7小時，那麽每天的半數，即3小時30分鐘，都應在固定的時間入睡，剩餘的3小時30分鐘可以在方便的時候入睡。

另外，將核心睡眠時間固定在24:00到4:00之間，可以最小程度地減少身體功能的下降。

將早、中、晚三餐的進食時間固定下來被稱為「錨定餐」，與錨定睡眠一起進行更加有效。

在繁忙的時候，可以嘗試使用這種錨定睡眠和錨定餐的組合。

然而，請注意，錨定睡眠是一種對身體有負擔的睡眠方式，限定在2周為宜。盡量讓核心睡眠時間保持較長。

 

●今天通宵！學會短眠

突然發現需要在明天早上之前完成的任務。當已經做好準備通宵的時候，首先要做的是睡一覺，讓大腦疲勞得以恢復。

睡眠的主要目的是為了讓大腦得到休息。隨著連續工作而不休息，工作效能會降低。

研究表明，即使努力工作而不睡覺，17小時後的工作效率將降至相當於血液中酒精濃度0.05％的水平。

如果早上6點起床，到了晚上11點左右，大腦就會處於微醺狀態，相當於喝了一合日本清酒。晚上感到困倦時，可以進行大約90分鐘的短眠。

為了避免陷入舒適環境中而無法醒來，可以躺在沙發或地板上，保持燈光亮著，透過使用眼罩或手帕減少眼睛受到的光照量。

短眠後，可以暴露在冷風中，進行一些伸展運動，以消除剩餘的睡意。

之後，如果在工作過程中再次感到困倦，可以嘗試坐在椅子上進行15分鐘的短暫小睡。

強忍著困意喝咖啡以保持清醒是適得其反的。因為咖啡因的作用僅僅是阻止睡眠物質對睡眠中樞的作用，

疲勞仍然在積累，效能則在不斷下降。巧妙地進行短眠是通宵工作中取得成功的關鍵。

 

●在中午之前曬太陽30分鐘以上

『靠窗戶的人更容易獲得良好睡眠』

來自美國伊利諾伊大學的研究結果顯示，相對在沒有陽光的辦公室工作的人，

那些能夠接觸陽光的人平均多了46分鐘的睡眠時間，夜間醒來的頻率也較低，生活滿意度更高。

如果能夠接觸一定量的太陽光（30分鐘以上），晚上就能更容易入睡。

有研究者明確表示，「早上曬30分鐘的太陽光相當於服用一片安眠藥」。

當接觸到太陽光時，首先會增加神經傳遞物質——血清素的分泌，使人感到心情愉快，提高積極性，增加白天的活動量。

然後，血清素在夜晚變成促使睡意的褪黑激素。這是一個明顯的特徵。

即使不是直射陽光，只要讓明亮的光線進入眼中，也是有效的。在外面時可以撐陽傘。

在早上的通勤時間，盡量在陽光下行走，而在電車上則盡量從車窗看外面的風景。

褪黑激素會隨著年齡增長而逐漸減少。超過70歲後，與童年時期的巔峰相比，褪黑激素減少到不到原來的十分之一，這就是為什麽老年人更容易失眠的原因。

因此，有意識地讓生活充滿陽光，有助於提高睡眠質量。

 

●17點以後的照明切換為夕陽色調

在暗處閱讀書籍會導致視力下降，這是一個迷信。為了更好地入睡，當天黑時適當將照明調暗並切換為夕陽色調是非常重要的。

在使用照明時，可以以太陽的運動為參考。

從早上到白天，太陽是白色（冷色）並發出強烈的光。同樣，白天辦公室的照明使用明亮的白天色調會使人更加活躍。

傍晚太陽變成橙色，看到夕陽我們會意識到「工作差不多結束了，是時候回家休息了」。

因此，傍晚後的室內照明應該選擇類似夕陽的橙色調（暖色）。

最近，隨著LED照明技術的發展，各公司推出了色溫可調、調光功能的吊燈燈具，可以在一個燈具上調整顏色和亮度。

夜間將照明調暖並降低亮度，有助於減緩交感神經的活動。照明是一個可以瞬間改變房間氛圍的強大的快眠工具。

近年來，出現了豐富顏色的照明產品，暖色調的照明一開始可能會感覺不足，但逐漸適應後可以感受到放鬆的效果。