你的工作沒有成果很有可能不是能力不足，而是肌肉僵硬！--從「體內」放鬆肌肉，徹底告別肩頸腰頭的疼痛問題！   在現代社會中，辦公桌工作已經成為主流。 這裏所說的「辦公桌工作者」包括白天面對電腦的人，當然也包括在一天的大部分時間內坐著工作的人。 實際上，這種工作方式本身就是引起肩膀酸痛、頸部不適和疼痛、腰痛的原因。   請不要認為這是普通的肩膀酸痛。 肩膀酸痛，肌肉僵硬會導致無精打采、注意力、記憶力下降、情緒不穩定、失眠、眼睛容易疲勞、視力下降等，身體也容易疲勞。 這些症狀最終會導致我們競爭力下降，在工作中無法好好表現，取得好的成果。 而且，長期身體僵硬會惡化我們的自主神經功能，導致自主神經失調、憂鬱等心理疾病。 這也是為什麽現在很多辦公室工作人士容易憂鬱的原因。   本書的作者作為專業的骨科醫生，他結合醫學原理，介紹了伏案工作對我們身體，骨骼，肌肉，神經等造成傷害的原因， 並且給出了多個，非常實用，馬上就能實踐的徹底改善肌肉僵硬的從「體內」放鬆肌肉的方法。 書中的理論結合圖文簡單易懂，具體的方法除了圖文外還有影片QR Code，掃描即可查看影片。 幫助讀者在理解原理的基礎上，進行實踐，徹底改善肩頸腰頭的因為身體僵硬引起的問題。   在很久以前，肩頸疼痛被認為是骨骼或關節問題。然而，現在我們知道，原因在於「肌肉」僵硬，以及水分和疲勞物質的積聚導致腫脹。 事實上，肌肉具有一種性質，即通過從外部對一個點施加力，使用按摩或工具等手段，會變得更加僵硬。 換句話說，症狀會更加惡化。去按摩店或使用健康器材，一段時間後疼痛再次加劇就是因為這個原因。 為了防止這種情況發生，需要從「體內」放鬆肌肉。   內容擷取 ●即使是保持良好姿勢的人也需要注意。 辦公室工作者要注意避免身體的「僵化」，這點對於已經養成「好姿勢」習慣的人同樣適用。為了預 防「僵硬」和「痛感」，保持良好的姿勢至關重要。駝背會加重肩膀不適，而不端正坐姿可能對腰部 造成不良影響。然而，即使姿勢再好，如果長時間保持相同姿勢，仍然會發生「僵化」，肌肉會變得 僵硬。因此，即使是姿勢良好的人，定期運動仍然很重要。   要注意的是，即便是姿勢良好的人，定期運動同樣至關重要。 在意識到「不動」對身體不好後，有人可能會問：「那麽，不動的時間持續多久才不好呢？」 作為一個參考，建議每30分鐘活動一次。因為人認為，不動約20分鐘後，靜脈的血流量會減少約 20%。 所以，如果持續工作30分鐘，就應該意識到由於「僵化」而產生的各種不良影響開始出現。   當然，由於個體差異，有些人可能在20分鐘後開始感到肩膀不適。 如果妳在辦公桌工作，最好每30分鐘至少動一動，這是一個值得考慮的建議。 定期活動對心理健康也有積極影響。實際上，透過醫學證明，運動對情緒有益。 運動會釋放肌肉中一種稱為「肌激素」的物質，這種物質通過刺激大腦促使愉悅激素「多巴胺」分泌，使人感到愉快。 參與馬拉松運動時，大腦會產生一種愉悅的狀態，被稱為「跑步高」，與此類似的效果也會在這裏產生。   ●當使用手機時，頭部的重量會成倍增加。 即使是已經受到工作壓力的白領工作者，近年來生活習慣已經惡化，不僅在辦公桌前工作時感到 「僵硬」和「疼痛」，在通勤和休息時間使用手機的姿勢也導致肩頸不適進一步加劇。 使用手機時頸部角度需要注意。首先，頭部本身是重的。據說頭部占體重的10％，所以一個60公斤的人頭部就有6公斤左右。 為了支撐這個重量，頸部和肩膀承受了相當大的負擔。而且，因為姿勢不同，這個負擔還會變得更大。 透過書中圖表，可以看到根據頸部角度，頸部負荷的變化。 在這個圖表中，頸部（角度）為零表示頭部直立，此時只有頭部本身的重量作用於頸部。 然而，只需使頸部傾斜30度，頭部的重量就會翻倍。 當頸部傾斜60度時，頭部的重量達到27公斤，約為頭部本來重量的五倍。 當使用手機查看社交媒體或玩遊戲時，很容易在短短幾分鐘內過度使用頸部，這使得頭部的重量得不到充分支撐，進而導致「僵硬」狀態。   「直頸」有什麽問題？ 大量時間以前傾姿勢度過的問題就是「直頸」。 最近，「手機脖子」等稱謂變得越來越多。基本上，「直頸」指的是本來呈緩和曲線的頸椎骨變得筆直，相信很多人都知道。 然而，為什麽頸椎骨筆直是不好的可能並不那麽容易理解。 通過看書中的插圖，有正常曲線的頸椎和「直頸」的圖，或許能更容易理解。 「直頸」使頸椎骨和肩膀承受更多負擔。正常曲線的頸椎骨從下方穩妥地支撐著沈重的頭部。 相反，「直頸」的頸椎骨看起來很「勉強」。重心處於不穩定的位置，頭部可能下垂或前傾。 實際上，「直頸」的頸椎骨承受著遠比正常曲線更大的負擔。但僅僅靠骨頭支撐頭部是困難的。 因此，動員的是頸部和肩膀的肌肉。一旦患有「直頸」，為了支撐頭部的重量，頸部和肩膀的肌肉就需要更加努力地工作。 因此，「僵硬」和「疼痛」可能會進一步惡化。這就是問題所在。 如果「直頸」持續惡化，頸椎骨在前傾姿勢時可能會逆轉彎曲。這並不僅僅是因為辦公桌工作和手機使用，老化和受傷也可能導致這種情況。 在嚴重的情況下，頭部可能會前傾，形成所謂的「頭下垂」狀態。「直頸」為何不好，現在您應該理解了吧。如果不加以處理，它有多麽危險。   解放肩胛骨的「肩胛骨伸展」 首先，介紹一下對緩解肩部和頸部僵硬、疼痛有效的「肩胛骨伸展」方法。 關於為什麽要「伸展」以及「伸展」什麽，我們將在後面解釋，首先介紹一下具體方法。 在進行伸展之前，首先將肘部抬高，將肩胛骨拉向後，如下圖所示。按照這個順序進行伸展。 保持手臂彎曲，將肘部抬高至肩膀以上，手輕鬆地握在鎖骨處。在這個狀態下，將肘部向後拉。 不是直接向後拉，而是通過上方向後旋轉。當肘部拉到最後時，然後將肘部下降。 當感受到肩胛骨貼近時，就像「伸展」肩胛骨一樣，手把身體的一側拉過來，直到放鬆。 重要提示：在這裏有一個重要的要點。不要轉動手臂，而是將肩胛骨拉近，並收縮背部肌肉。 確保肘部不下降，保持在較高位置。進行這個動作時，需要花費大約5秒鐘，緩慢進行。 「僵硬」嚴重或平時很少動肩胛骨的人，因為直接用力可能會損傷肌肉，所以首先從輕鬆的轉動開始。 試著做一下，如果感覺到肩胛骨周圍的肌肉有伸展的感覺，那就算成功了。 最好從大約10次開始，逐漸增加次數，適應後再增加。   「肩胛骨伸展」的效果 在前面的部分中，我們介紹了一種緩解「肩胛骨伸展」伸展的方法。 那麽，進行這個動作會產生什麽效果呢？簡單地說，「肩胛骨伸展」是一種鍛鍊，可以將緊貼在背部的肩胛骨「伸展」，使其自由活動起來。 原本，肩胛骨是一塊非常自由，可以進行多種動作的骨頭。與人類相似的靈長類動物，如猿類，可以輕鬆地抓住樹枝進行自由移動。 他們就像是用手臂從一棵樹木到另一棵樹木上「漫遊」。這種動作的可能性正是由肩胛骨創造的。 即使是人類的孩子在玩雲梯、高低槓和攀爬樹木時，也展示出非常自由的動作。   簡而言之，肩胛骨相當於人體的「軸承」，使手臂能夠自由運動。 當由於辦公桌工作導致肩胛骨周圍的肌肉變得緊張時，這個「軸承」就會失去作用。 透過「肩胛骨伸展」可以通過活動這些肌肉，改善血液循環，促進「疲勞物質」的排除。 如前所述，當肌肉僵硬時，血液流動不暢，會導致「疲勞物質」積聚，進而引起肌肉的「僵硬」。 這種狀態持續下去，肌肉之間會沾黏在一起，變得僵硬。這種狀態被稱為「沾黏」。 結果，本應該自由移動的肩胛骨變得無法動彈。在保持固定狀態的同時，它粘附在背部。 透過「肩胛骨伸展」，可以活動這些肌肉來解開這些粘附，改善血液流動，促進「疲勞物質」的排除。 這樣一來，肌肉的滑動性就會增強，肩胛骨的運動也會變得更加靈活。     在桌子上放鬆手臂的重量 在前面的部分中，我們分享了使用辦公椅的技巧，除了椅子之外，我們還可以利用桌子來預防「僵硬」和「疼痛」。 如何利用桌子呢？方法就是讓桌子幫助支撐手臂的重量。 事實上，人類的手臂是相當重的，兩只手臂加在一起大約相當於體重的10%左右。 我們在前一章中已經討論過，為了支撐沈重的頭部，頸部和肩部的肌肉需要付出很大的努力。 同樣，為了支撐相當重的手臂，肩部周圍的肌肉，如斜方肌和肩胛挙肌等，同樣需要付出努力。 這些肌肉正是導致肩頸疼痛的肌肉。也就是說，僅僅通過釋放「支撐手臂的重量」的工作，就可以使肩部周圍的「僵硬」和「疼痛」得到緩解。 那麽，我們應該怎麽做呢？ 我們不是通過肌肉支撐手臂的重量，而是將手臂放在正在工作的桌子上。 以電腦操作為例來說明。當鍵盤被敲擊或移動滑鼠時，大多數人會將手掌底部放在桌子上。也就是說，手臂的重量都壓在桌子上。 然而，一旦開始專注於工作，情況就有所不同。 人們往往會在肩上用力，提起手臂，然後在手臂浮起的狀態下操作鍵盤或滑鼠。 這不僅會使肩部升高，還會導致頭部前傾，形成駝背等姿勢惡化。 因此，在進行電腦工作時，嚴重的肩頸疼痛很容易發生。   有意識地放鬆肩膀的力量 為了防止這種情況發生，需要有意識地鬆開肩膀的力量，將手臂的重量交給桌子。 在開始工作之前，將手放在桌子上，放鬆肩膀的力量，確保手掌底部得到支撐。 在此期間，請注意不要彎曲背部。如果桌子的深度足夠，可以使鍵盤或滑鼠遠離身體，使整個前臂都接觸到桌面上也是可以的。 有些人可能會感覺手臂的重量在桌子上壓得疼痛（比如，在鍵盤前方放置墊子），這種情況下，建議使用柔軟的手掌墊進行工作。 然後，即使在工作過程中，也要不時地檢查肩膀是否升高？ 如果注意到自己總是習慣性地用肩部肌肉提起手臂，就要重新將手臂放回桌子上。 盡管如此，有時候仍然會不經意地用力使肩膀緊張。 對於這些人，可以在休息時間將手臂擱在桌子上，放鬆肩膀的肌肉。 透過這樣的方式，僅僅是釋放支撐手臂重量的這項艱巨工作，就可以使肩頸疼痛得到很大改善。 在支撐手臂的意義上，使用肋骨椅也是一種有效的方法。 Pick Up 注意手機使用的時間和姿勢 當使用智慧手機時，頸部傾斜的角度越大，所受的重量就越大，這已經在前文中解釋過，這可能是導致直頸等問題的原因。 然而，智慧手機對現代人來說已經是必需品，不使用幾乎是不可避免的。我們需要考慮如何更好地與之相處。 首先，最重要的是要盡量減少使用時間。從工作中的郵件查收到打發時間的遊戲，智慧手機可以用來做很多事情。 由於這個原因，人們往往傾向於長時間地使用它。請有意識地減少查看智慧手機的時間。 例如，在電車上，戴上耳機聽音樂，不要一直盯著手機螢幕。將郵件查看留到到達公司後在電腦上進行。 考慮徹底移除遊戲應用程式等。改變查看智慧手機時的姿勢，緩解「僵硬」和「疼痛」最重要的是注意姿勢。 由於不宜前傾頭部（頸部）來查看螢幕，因此盡量保持頭部直立，避免頭部的重量施加在頸部上。 為此，盡量將智慧手機提高到面部的高度，並進行操作。具體來說，將空閑的那只手放在正在操作的手的下方。 這是一種交叉雙臂的方法。這樣可以建立支撐。不過，提高智慧手機的位置並不意味著提起的手臂要懸在半空中。 這樣會給提起手臂的肩部肌肉帶來負擔。建立支撐是關鍵，正如上圖所示。 如果是在坐姿下操作，可以交叉腿，將包放在膝蓋上，為操作的手臂提供支撐。 當然，無論采取什麽姿勢，盡量避免長時間的操作是最重要的。   目次Chater 序章：了解工作中的「僵硬」和「疼痛」可能帶來的三大風險 第1章：辦公桌工作者的工作方式導致「僵硬」和「疼痛」 第2章：通過正確的按摩保持最佳狀態！醫生傳授的最佳身體保健方法 第3章：瞬間消除「僵硬」和「疼痛」！醫生設計的「肩胛骨舒緩」方法 第4章：即使在工作中也能立即實施！極其有效的「性能提升」運動 第5章：只需稍微改變日常生活方式！消除「僵硬」和「疼痛」的八個訣竅 特別附錄1：迅速解除痛苦！四十肩和五十肩的快速處理方法 特別附錄2：清爽解除疼痛和疲勞！戲劇性提升工作表現的一天方式